Liela daļa cilvēku šodien saskaras ar liekā svara problēmu. Daudzi ievēro diētas, bet ne visiem izdodas zaudēt svaru. Kāpēc notiek tā, ka cilvēks ēd maz, bet nevar zaudēt svaru? Neviena diēta, ja nesporto, nedos pozitīvu rezultātu.
Svara zaudēšana ir sarežģīts process, kas prasa daudz pūļu, lai iegūtu tās formas un proporcijas, par kurām var tikai sapņot.
Ir svarīgi apvienot fiziskās aktivitātes ar pareizu uzturu, kas ne tikai uzlabos vielmaiņu organismā, bet arī veicinās lielāku fizisko aktivitāšu efektivitāti.
Jūs varat sākt trenēties ne tikai specializētās sporta zālēs, bet arī mājās, protams, ja pareizi pieiet šim procesam un novirzīsit visus savus centienus, lai gūtu panākumus.
Efektīvu vingrinājumu komplekts, lai praktizētu mājās
Pirms nodarbību uzsākšanas jums vajadzētu identificēt problemātiskās jomas un izvēlēties pareizos apmācības virzienus, kas ļaus jums sasniegt pozitīvu rezultātu ar vismazāko piepūli. Ir svarīgi atcerēties, ka katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos, sagatavojot muskuļus slodzei. Šāds notikums samazinās ievainojumus un muskuļu audu stiepšanos. Iesildīšanās vienmēr sākas no augšas uz leju, kur katrai locītavai un muskulim tiek pievērsta īpaša uzmanība.
Novājinošs vēders un viduklis
Ir daudz paņēmienu, kā strādāt ar abs, jostasvietas un muguras slīpumiem, taču šajā gadījumā apsveriet fitnesa trenera Gay Gasler izstrādāto pieeju. Vingrinājumu komplekts ir plānots tā, lai sasniegtu vislabākos rezultātus. Nodarbībām ir sistemātisks izskats un noteikta vingrinājumu secība, kas noved pie ķermeņa tauku samazināšanās un dažu segmentu muskuļu korsetes stiprināšanas.
- Pirmā vingrinājuma laikā jums vajadzētu gulēt uz muguras, saspiest rokas aiz galvas un atbalstīt kaklu, savukārt kājām jābūt aizvērtām ceļos, un zolēm jābūt stingri pie grīdas. No sākuma stāvokļa jums vajadzētu veikt nelielus pacēlājus, pacelot galvu un plecus no grīdas. Pieejas laikā ir svarīgi nesasprindzināt sēžamvietu un neizvilkt roku elkoņus uz priekšu, bet izlauzties cauri, velkot ribas līdz gurniem. Nolaišanās laikā tiek veikta ieelpošana, bet pacelšanās laikā - izelpa. Pagrieziet, lai to izdarītu desmit reizes vienā pieejā.
- Otrais vingrinājums tiek veikts arī no guļus stāvokļa, kur kājas ir saliektas kolonijās 90 grādu leņķī, un rokas atrodas uz virsmas plašā attālumā. Turklāt kājas jāpaceļ tā, lai potītes būtu paralēlas grīdai. Sākot veikt pieeju, jums vajadzētu noraut gurnus no grīdas dažus centimetrus un šajā laikā pievilkt kājas tuvāk vēderam, nemainot ceļu saliekuma pakāpi. Attiecīgi ekstremitāšu pacelšana tiek veikta izelpojot, un atgriešanos sākuma stāvoklī pavada ieelpošana. Atkārtojiet elementu vismaz desmit reizes vienā pieejā, pēc pāris minūtēm atkal atgriezieties pie vingrinājuma.
- Laika gaitā ir nepieciešams sarežģīt šo vingrinājumu un, vienlaikus paceļot gurnus no grīdas, mēģiniet pēc iespējas pievilkt plecus līdz ceļiem. Šajā gadījumā rokas jānoslēdz aiz galvas. Elpošanas vadlīnijas un pieeju skaits ir tāds pats kā sākotnējā uzdevumā.
- Nākamā nodarbība sākas no guļus stāvokļa, kuras laikā rokas ir aizvērtas aiz galvas, un kājas atrodas uz grīdas ar saliektām kājām. Tad ir nepieciešams veikt rumpja pagriešanu, noliekot uz vienu pusi, kur kreisais plecs izstiepsies līdz labajam ceļam un otrādi. Atkārtojiet desmit reizes, veiciet nelielu pārtraukumu un veiciet vēl 10 pagriezienus.
- Nākamais apmācības elements tiek veikts līdzīgi no guļus stāvokļa, rokas aiz galvas, kājas pieskaras grīdai. No sākuma stāvokļa studentam pēc iespējas vairāk jāvelk pleci pie vēdera un jāsasalst uz dažām sekundēm. Tajā pašā laikā jums vajadzētu pacelt vienu kāju, saliektu pie ceļgala pret presi - tas tiek darīts, paceļot plecus, un līdz brīdim, kad tie nolaižas, jums jāiztaisno ekstremitāte un jāvelk pretējā virzienā no galvu. Pēc desmit mēģinājumiem nomainiet kāju un veiciet tādu pašu pagriezienu skaitu otrā ekstremitātē.
Kājas un gurni
Vingrinājumu sistēma kāju un augšstilbu muskuļu novājēšanai būs visefektīvākā, ja apvienosiet vingrošanu ar īpašu diētu. Tāpat sistemātiska apmācība ļaus jums nonākt pie ideālas figūras un pastāvīgi uzturēt ķermeni atbilstošā stāvoklī.
- Squats ir viens no visuzticamākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem, taču ne visi zina, kā pareizi īstenot šo elementu. No stāvošas pozīcijas jums nedaudz jāsēž, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Šajā gadījumā mugurai jābūt plakanai, un kājām jābūt plecu platumā. Jums nevajadzētu tupēt pārāk dziļi, bet tikai nedaudz apsēsties, lai ideālā gadījumā leņķis ceļos nepārsniegtu 90 grādus. Pietupšanās laikā rokas jāizstiepj priekšā un jātur visas pieejas laikā. Pietupienu skaitam vajadzētu palielināties ar katru treniņu.
- Nākamais vingrinājums tiek veikts no guļus stāvokļa jūsu pusē. Sākuma stāvokli raksturo vienmērīgs ķermeņa stāvoklis un izstieptas kājas. Tagad jums vajadzētu pacelt vienu no kājām uz augšu, veicot šūpoles. Elementu sauc par šķērēm un tas atspoguļo sporta vingrinājuma būtību. Pabeidzot šūpošanos ar vienu kāju, jums jāapgāžas uz otru pusi un jāatkārto tās pašas darbības ar otru kāju. Ar katru treniņu jums vajadzētu palielināt šūpoļu skaitu.
Vingrinājumi ar hanteles krūšu muskuļiem un rokām
Šāds sporta elements kā hanteles var padarīt nodarbības auglīgākas un ļaut sasniegt labākus rezultātus. Ir jāsāk ar nelielu svaru, un vingrinājumu un pieeju skaits jāizvēlas, ņemot vērā individuālo apmācību.
- Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem ir hanteles pacelšana no stāvošas pozīcijas. Sākuma stāvoklis ir šāds: kājas plecu platumā, mugura taisna, rokas pie šuvēm. Ir nepieciešams ņemt hanteles rokās un pacelt rokas no nolaistas pozīcijas, izplatot tās uz sāniem.
- Nākamais vingrinājums jāveic guļus stāvoklī ar muguru uz vingrošanas bumbiņas, savukārt kājām jābūt saliektām ceļos 90 grādu leņķī, lai pēdas atrastos uz grīdas. Hanteles ir jāuzņem un jāizkliedē, pagriežot tās ar plaukstas iekšējo pusi uz augšu. Tad mēs nesam rokas priekšā, turot hanteles. Ir svarīgi, lai, paceļot ekstremitātes uz augšu, tās būtu paralēlas. Šim vingrinājumam ir arī cita interpretācija, kuras laikā tiks iesaistītas citas muskuļu grupas: no sākuma stāvokļa mēs nepaceļam rokas ar hanteles, bet strādājam tikai ar apakšdelmu, saliekot elkoņus un pievedot hanteles pie pleciem.
Diēta, spēlējot sportu mājās
Veselīgs sporta uzturs nav tikai pārtikas patēriņa ierobežošana. Šī ir sarežģīta diēta, kas tiek izvēlēta, ņemot vērā katras personas individuālos parametrus. Izvēloties maltītes, jāņem vērā arī tas, cik daudz enerģijas tiks tērēts treniņiem, jo muskuļiem jāsadedzina kalorijas, palielinot to apjomu.
Ir daudz veidu, kā aprēķināt kaloriju daudzumu, kas nepieciešams, lai patērētu un sadedzinātu visu dienu. Jūs varat izveidot atbilstošu programmu, sazinoties ar uztura speciālistu, vai patstāvīgi veikt aprēķinus, izmantojot pārtikas kaloriju tabulas. Ir svarīgi saprast, ka atteikšanās ēst nenovedīs pie vēlamā rezultāta, jo īpaši svara zuduma, bet tikai veicinās traucējumus dažādu ķermeņa sistēmu darbā, pārvēršoties sarežģītās hroniskās slimību formās.
Novājēšanas vingrinājumi sporta zālē
Treniņš sporta zālē ir izdevīgāks nekā mājas treniņš, jo sporta zāle ir aprīkota ar specializētu aprīkojumu. Tādējādi jums nav jābūt sarežģītam un jāizvēlas nepieciešamie vingrinājumi, ņemot vērā pieejamos mājas rekvizītus. Turklāt zālē ir iespēja sazināties ar speciālistu, kurš varēs izvēlēties apmācības programmu, ņemot vērā katra klienta individuālās īpašības.